Magnésium : pourquoi le corps en a besoin et comment bien couvrir vos besoins

Le magnésium fait partie des minéraux les plus connus, et rares sont ceux autour desquels circulent autant de demi-vérités. De quelle quantité a-t-on réellement besoin ? Quels aliments en apportent beaucoup ? Et à quoi faut-il faire attention lorsqu'on choisit un complément ? Vous trouverez ici les réponses essentielles, de manière concise et avec les sources.

Qu'est-ce que le magnésium ?

Le magnésium est un minéral essentiel. Le corps ne peut pas le produire lui-même et dépend de l'apport par les aliments.

Le corps d'un adulte contient environ 20 à 28 grammes de magnésium. Un peu plus de la moitié est stockée dans les os, et la majeure partie du reste dans les muscles et les autres tissus mous. Moins d'un pour cent du magnésium total se trouve dans le sang.

Quels rôles le magnésium joue-t-il dans le corps ?

Le magnésium participe à de nombreux processus fondamentaux de l'organisme. L'Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) a confirmé scientifiquement les fonctions suivantes :

• Le magnésium contribue à une fonction musculaire normale.
• Le magnésium contribue à un métabolisme énergétique normal.
• Le magnésium contribue au fonctionnement normal du système nerveux.
• Le magnésium contribue à des fonctions psychologiques normales.
• Le magnésium contribue à réduire la fatigue.
• Le magnésium contribue à l’équilibre électrolytique.
• Le magnésium contribue à une synthèse protéique normale.
• Le magnésium contribue au maintien d’une ossature normale et d’une dentition normale.
• Le magnésium joue un rôle dans le processus de division cellulaire.

Ces allégations sont officiellement autorisées dans l'UE (règlement (UE) n° 432/2012). Elles montrent à quel point ce minéral est polyvalent : il est tout aussi important pour les muscles, les nerfs, les os et l'équilibre énergétique.

De combien de magnésium a-t-on besoin par jour ?

Pour les adultes à partir de 25 ans, la Société allemande de nutrition (DGE) indique une valeur estimée de 300 mg par jour pour les femmes et de 350 mg par jour pour les hommes. Des valeurs spécifiques s'appliquent aux enfants, aux adolescents, aux femmes enceintes et aux femmes qui allaitent.

Ces quantités sont faciles à atteindre avec une alimentation variée. La condition est que les produits complets, les légumineuses, les fruits à coque et les légumes figurent régulièrement au menu.

Quels aliments contiennent beaucoup de magnésium ?

Les aliments d'origine végétale, aussi peu transformés que possible, sont particulièrement riches en magnésium. Parmi les meilleures sources figurent :

Conseil céréales complètes : une grande partie du magnésium des céréales se trouve dans les couches externes du grain. Les produits complets apportent donc nettement plus de magnésium que les produits à base de farine blanche.

Conseil eau minérale : la teneur en magnésium des eaux minérales varie fortement d'une marque à l'autre. À partir de 50 mg par litre, une eau peut être qualifiée de « magnésienne ». Un coup d'œil à l'étiquette en vaut la peine, car avec la bonne eau, vous buvez au passage une partie de vos besoins.

Comment apporter plus de magnésium à votre quotidien

Quelques habitudes simples suffisent à couvrir une grande partie de vos besoins quotidiens :

1. Petit-déjeuner : des flocons d'avoine avec une poignée de fruits à coque ou de graines de courge à la place du pain blanc.
2. En-cas : des amandes ou des noix de cajou à la place des sucreries. Pour une envie de sucré, un carré de chocolat noir.
3. Déjeuner et dîner : prévoir régulièrement des légumineuses et des légumes verts, par exemple une salade de lentilles, un curry de pois chiches ou des épinards en accompagnement.
4. Pain et accompagnements : choisir les versions complètes.
5. Boissons : choisir une eau minérale à forte teneur en magnésium.

Qui devrait veiller particulièrement à ses apports en magnésium ?

Pour la plupart des personnes, une alimentation équilibrée suffit. Dans certaines situations, il vaut toutefois la peine d'y regarder de plus près :

• En cas d'alimentation peu variée, par exemple avec beaucoup d'aliments très transformés ou lors de régimes très hypocaloriques.
• En cas de pratique sportive intense : un peu de magnésium est également perdu par la transpiration.
• En cas de consommation régulière d'alcool.
• À un âge avancé, lorsque l'alimentation devient moins variée.
• En cas de prise de certains médicaments : certains médicaments, comme certains diurétiques ou antiacides, peuvent influencer l'équilibre en magnésium. Dans ce cas, parlez-en à votre médecin ou à votre pharmacien.

Seul un médecin peut évaluer si vos apports sont réellement adaptés.

Le magnésium en complément alimentaire : à quoi devez-vous faire attention ?

Si vous souhaitez compléter votre alimentation, faites attention au composé, au dosage et au moment de la prise.

Composé : dans les compléments, le magnésium est toujours présent dans un composé, par exemple sous forme de citrate, de bisglycinate, d'oxyde ou de carbonate. Les composés organiques comme le citrate ou le bisglycinate se dissolvent bien et sont considérés comme bien disponibles. En pratique, la quantité journalière et la tolérance sont au moins aussi importantes que le composé.

Dosage : l'Institut fédéral allemand d'évaluation des risques (BfR) recommande de ne pas apporter par les compléments alimentaires plus de 250 mg de magnésium par jour en plus de l'alimentation normale. La quantité journalière devrait de préférence être répartie en au moins deux prises. Des quantités plus élevées peuvent avoir un effet laxatif. Les personnes dont la fonction rénale est réduite ne devraient prendre des compléments de magnésium qu'après avis médical.

Moment : le matin ou le soir, cela n'est pas déterminant pour l'absorption. Beaucoup de personnes tolèrent mieux le magnésium au cours d'un repas. Un intervalle de temps doit être respecté avec certains médicaments, par exemple certains antibiotiques ou les hormones thyroïdiennes. En cas de doute, demandez conseil à votre pharmacien.

Vous trouverez à la fin de cet article les produits Sanopoly qui contiennent du magnésium.

Questions fréquentes sur le magnésium

Faut-il prendre le magnésium le matin ou le soir ?
Pour l'absorption dans l'organisme, le moment de la journée ne joue pas un rôle essentiel. Il est plus important que vous puissiez bien intégrer la prise à votre quotidien et que vous tolériez le produit. Beaucoup de personnes prennent le magnésium au cours d'un repas. Les quantités journalières plus importantes peuvent être réparties entre le matin et le soir.

Peut-on absorber trop de magnésium ?
Avec les aliments courants, cela n'est guère possible chez les personnes en bonne santé, car les reins éliminent l'excès de magnésium. Avec les compléments alimentaires, des quantités plus élevées peuvent avoir un effet laxatif. Le BfR recommande donc au maximum 250 mg par jour provenant de compléments.

Comment trouver une eau minérale riche en magnésium ?
Regardez l'analyse figurant sur l'étiquette. À partir de 50 mg de magnésium par litre, une eau peut être qualifiée de « magnésienne ». Certaines en contiennent nettement plus.

Peut-on mesurer le taux de magnésium dans le sang ?
Oui, mais sa valeur informative est limitée. Seule une très petite partie du magnésium se trouve dans le sang ; la majeure partie se situe dans les os et les muscles. Les médecins tiennent donc compte d'autres facteurs dans leur évaluation.

Quels aliments contiennent le plus de magnésium ?
En tête figurent les graines, comme les graines de courge et de tournesol. Viennent ensuite les fruits à coque, le cacao, les produits complets et les légumineuses. Parmi les légumes, ce sont surtout les légumes à feuilles vertes, comme les épinards et les blettes, qui apportent beaucoup de magnésium.

Conclusion

Le magnésium est un minéral polyvalent pour les muscles, les nerfs, les os et le métabolisme énergétique. Avec des céréales complètes, des fruits à coque, des graines, des légumineuses, des légumes verts et une eau minérale adaptée, les besoins quotidiens peuvent être bien couverts par l'alimentation. Si vous souhaitez un complément, veillez à un dosage modéré et demandez conseil au préalable en cas de maladie préexistante ou de prise de médicaments.

Sources

• Société allemande de nutrition (DGE) : Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr – Magnesium
• EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (2015) : Scientific Opinion on Dietary Reference Values for magnesium. EFSA Journal 13(7):4186
• Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR, 2021) : Aktualisierte Höchstmengenvorschläge für Vitamine und Mineralstoffe in Nahrungsergänzungsmitteln und angereicherten Lebensmitteln
• Règlement (UE) n° 432/2012 (liste des allégations de santé autorisées)
• Mineral- und Tafelwasser-Verordnung (MTVO)

Le contenu de cet article a un but d'information générale et ne remplace pas un avis médical ou pharmaceutique. Les compléments alimentaires ne se substituent pas à une alimentation variée et équilibrée ni à un mode de vie sain.

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