Magnesium: Wofür der Körper es braucht und wie Sie gut versorgt sind

Magnesium gehört zu den bekanntesten Mineralstoffen, und um kaum einen anderen ranken sich so viele Halbwahrheiten. Wie viel braucht man wirklich? Welche Lebensmittel liefern viel davon? Und worauf sollte man achten, wenn man zu einem Präparat greift? Hier finden Sie die wichtigsten Antworten, kompakt und mit Quellen.

Was ist Magnesium?

Magnesium ist ein essenzieller Mineralstoff. Der Körper kann ihn nicht selbst bilden und ist auf die Zufuhr über Lebensmittel angewiesen.

Der Körper eines Erwachsenen enthält rund 20 bis 28 Gramm Magnesium. Gut die Hälfte davon ist in den Knochen gespeichert, der größte Teil des Rests in Muskeln und anderen Weichgeweben. Im Blut befindet sich weniger als ein Prozent des gesamten Magnesiums.

Welche Aufgaben hat Magnesium im Körper?

Magnesium ist an vielen grundlegenden Vorgängen im Körper beteiligt. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) hat die folgenden Funktionen wissenschaftlich bestätigt:

• Magnesium trägt zu einer normalen Muskelfunktion bei.
• Magnesium trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei.
• Magnesium trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei.
• Magnesium trägt zur normalen psychischen Funktion bei.
• Magnesium trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei.
• Magnesium trägt zum Elektrolytgleichgewicht bei.
• Magnesium trägt zu einer normalen Eiweißsynthese bei.
• Magnesium trägt zur Erhaltung normaler Knochen und Zähne bei.
• Magnesium hat eine Funktion bei der Zellteilung.

Diese Aussagen sind in der EU offiziell zugelassen (Verordnung (EU) Nr. 432/2012). Sie zeigen, wie vielseitig der Mineralstoff ist: Er ist für Muskeln, Nerven, Knochen und den Energiehaushalt gleichermaßen von Bedeutung.

Wie viel Magnesium braucht man am Tag?

Für Erwachsene ab 25 Jahren nennt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) einen Schätzwert von 300 mg pro Tag für Frauen und 350 mg pro Tag für Männer. Für Kinder, Jugendliche, Schwangere und Stillende gelten eigene Werte.

Diese Mengen sind mit einer abwechslungsreichen Ernährung gut zu erreichen. Voraussetzung ist, dass regelmäßig Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse und Gemüse auf dem Teller landen.

Welche Lebensmittel enthalten viel Magnesium?

Besonders viel Magnesium steckt in pflanzlichen, möglichst wenig verarbeiteten Lebensmitteln. Zu den besten Quellen gehören:

Tipp Vollkorn: Ein großer Teil des Magnesiums im Getreide sitzt in den Randschichten des Korns. Vollkornprodukte liefern deshalb deutlich mehr Magnesium als Produkte aus hellem Mehl.

Tipp Mineralwasser: Der Magnesiumgehalt von Mineralwasser unterscheidet sich stark von Marke zu Marke. Ab 50 mg pro Liter darf ein Wasser als „magnesiumhaltig“ bezeichnet werden. Ein Blick auf das Etikett lohnt sich, denn mit dem richtigen Wasser trinken Sie einen Teil Ihres Bedarfs ganz nebenbei.

So bringen Sie mehr Magnesium in Ihren Alltag

Mit ein paar einfachen Gewohnheiten decken Sie einen großen Teil Ihres Tagesbedarfs:

1. Frühstück: Haferflocken mit einer Handvoll Nüssen oder Kürbiskernen statt Weißbrot.
2. Snack: Mandeln oder Cashewkerne statt Süßigkeiten. Wenn es süß sein soll, ein Stück Zartbitterschokolade.
3. Mittag und Abend: Hülsenfrüchte und grünes Gemüse regelmäßig einplanen, zum Beispiel als Linsensalat, Kichererbsen-Curry oder Spinat als Beilage.
4. Brot und Beilagen: Vollkornvarianten wählen.
5. Getränke: Ein Mineralwasser mit hohem Magnesiumgehalt aussuchen.

Wer sollte besonders auf seine Magnesiumversorgung achten?

Bei den meisten Menschen reicht eine ausgewogene Ernährung aus. In einigen Situationen lohnt es sich aber, bewusster hinzuschauen:

• Bei einseitiger Ernährung, etwa mit vielen stark verarbeiteten Lebensmitteln oder bei sehr kalorienreduzierten Diäten.
• Bei viel Sport: Über den Schweiß geht auch etwas Magnesium verloren.
• Bei regelmäßigem Alkoholkonsum.
• Im höheren Alter, wenn die Ernährung weniger abwechslungsreich wird.
• Bei der Einnahme bestimmter Medikamente: Manche Arzneimittel, etwa einige Entwässerungsmittel oder Magensäureblocker, können den Magnesiumhaushalt beeinflussen. Sprechen Sie in diesem Fall mit Ihrer Ärztin, Ihrem Arzt oder in der Apotheke.

Ob Ihre Versorgung wirklich passt, lässt sich nur ärztlich beurteilen.

Magnesium als Nahrungsergänzung: Worauf sollten Sie achten?

Wer seine Ernährung ergänzen möchte, sollte auf die Verbindung, die Dosierung und den Zeitpunkt achten.

Verbindung: Magnesium steckt in Präparaten immer in einer Verbindung, zum Beispiel als Citrat, Bisglycinat, Oxid oder Carbonat. Organische Verbindungen wie Citrat oder Bisglycinat lösen sich gut und gelten als gut verfügbar. Für die Praxis sind die Tagesmenge und die Verträglichkeit mindestens genauso wichtig wie die Verbindung.

Dosierung: Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) empfiehlt, mit Nahrungsergänzungsmitteln nicht mehr als 250 mg Magnesium pro Tag zusätzlich zur normalen Ernährung aufzunehmen. Die Tagesmenge sollte am besten auf mindestens zwei Portionen verteilt werden. Höhere Mengen können abführend wirken. Menschen mit eingeschränkter Nierenfunktion sollten Magnesiumpräparate nur nach ärztlicher Rücksprache einnehmen.

Zeitpunkt: Ob morgens oder abends, ist für die Aufnahme nicht entscheidend. Viele vertragen Magnesium am besten zu einer Mahlzeit. Zu bestimmten Arzneimitteln, zum Beispiel einigen Antibiotika oder Schilddrüsenhormonen, sollte ein zeitlicher Abstand eingehalten werden. Fragen Sie im Zweifel in Ihrer Apotheke nach.

Welche Präparate von Sanopoly Magnesium enthalten, finden Sie am Ende dieses Artikels.

Häufige Fragen zu Magnesium

Sollte man Magnesium morgens oder abends einnehmen?
Für die Aufnahme im Körper spielt die Tageszeit keine wesentliche Rolle. Wichtiger ist, dass Sie die Einnahme gut in Ihren Alltag einbauen und das Präparat vertragen. Viele nehmen Magnesium zu einer Mahlzeit ein. Größere Tagesmengen lassen sich auf morgens und abends aufteilen.

Kann man zu viel Magnesium aufnehmen?
Über normale Lebensmittel ist das bei gesunden Menschen kaum möglich, weil die Nieren überschüssiges Magnesium ausscheiden. Bei Nahrungsergänzungsmitteln können höhere Mengen abführend wirken. Das BfR empfiehlt deshalb höchstens 250 mg pro Tag aus Präparaten.

Wie finde ich ein magnesiumreiches Mineralwasser?
Schauen Sie auf die Analyse auf dem Etikett. Ab 50 mg Magnesium pro Liter darf ein Wasser als „magnesiumhaltig“ bezeichnet werden. Manche Sorten enthalten deutlich mehr.

Lässt sich der Magnesiumspiegel im Blut messen?
Ja, die Aussagekraft ist aber begrenzt. Nur ein sehr kleiner Teil des Magnesiums befindet sich im Blut, der Großteil liegt in Knochen und Muskeln. Ärztinnen und Ärzte beziehen deshalb weitere Faktoren in ihre Beurteilung ein.

Welche Lebensmittel haben am meisten Magnesium?
Spitzenreiter sind Samen und Kerne wie Kürbiskerne und Sonnenblumenkerne. Danach folgen Nüsse, Kakao, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte. Unter den Gemüsesorten liefern vor allem grüne Blattgemüse wie Spinat und Mangold viel Magnesium.

Fazit

Magnesium ist ein vielseitiger Mineralstoff für Muskeln, Nerven, Knochen und den Energiestoffwechsel. Mit Vollkorn, Nüssen, Samen, Hülsenfrüchten, grünem Gemüse und dem passenden Mineralwasser lässt sich der Tagesbedarf gut über die Ernährung decken. Wer ergänzen möchte, sollte auf eine moderate Dosierung achten und bei Vorerkrankungen oder Medikamenten vorher Rücksprache halten.

Quellen

• Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr – Magnesium
• EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (2015): Scientific Opinion on Dietary Reference Values for magnesium. EFSA Journal 13(7):4186
• Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR, 2021): Aktualisierte Höchstmengenvorschläge für Vitamine und Mineralstoffe in Nahrungsergänzungsmitteln und angereicherten Lebensmitteln
• Verordnung (EU) Nr. 432/2012 (Liste zulässiger gesundheitsbezogener Angaben)
• Mineral- und Tafelwasser-Verordnung (MTVO)

Die Inhalte dieses Artikels dienen der allgemeinen Information und ersetzen keine ärztliche oder pharmazeutische Beratung. Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung und eine gesunde Lebensweise.

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