Magnesio: para qué lo necesita el cuerpo y cómo asegurarse un buen aporte

El magnesio es uno de los minerales más conocidos, y en torno a pocos circulan tantas verdades a medias. ¿Cuánto se necesita realmente? ¿Qué alimentos aportan mucho? ¿Y qué hay que tener en cuenta al elegir un suplemento? Aquí encontrará las respuestas más importantes, de forma compacta y con fuentes.

¿Qué es el magnesio?

El magnesio es un mineral esencial. El cuerpo no puede formarlo por sí mismo y depende del aporte a través de los alimentos.

El cuerpo de un adulto contiene entre 20 y 28 gramos de magnesio. Algo más de la mitad está almacenada en los huesos, y la mayor parte del resto en los músculos y otros tejidos blandos. En la sangre se encuentra menos del uno por ciento del magnesio total.

¿Qué funciones tiene el magnesio en el cuerpo?

El magnesio participa en muchos procesos fundamentales del cuerpo. La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) ha confirmado científicamente las siguientes funciones:

• El magnesio contribuye al funcionamiento normal de los músculos.
• El magnesio contribuye al metabolismo energético normal.
• El magnesio contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso.
• El magnesio contribuye a la función psicológica normal.
• El magnesio ayuda a disminuir el cansancio y la fatiga.
• El magnesio contribuye al equilibrio electrolítico.
• El magnesio contribuye a la síntesis proteica normal.
• El magnesio contribuye al mantenimiento de los huesos y de los dientes en condiciones normales.
• El magnesio contribuye al proceso de división celular.

Estas declaraciones están autorizadas oficialmente en la UE (Reglamento (UE) n.º 432/2012). Muestran lo versátil que es este mineral: es igualmente importante para los músculos, los nervios, los huesos y el equilibrio energético.

¿Cuánto magnesio se necesita al día?

Para los adultos a partir de 25 años, la Sociedad Alemana de Nutrición (DGE) indica un valor estimado de 300 mg al día para las mujeres y 350 mg al día para los hombres. Para niños, adolescentes, embarazadas y mujeres en periodo de lactancia rigen valores propios.

Estas cantidades se alcanzan bien con una alimentación variada. La condición es que en el plato haya con regularidad productos integrales, legumbres, frutos secos y verduras.

¿Qué alimentos contienen mucho magnesio?

Los alimentos vegetales y lo menos procesados posible son especialmente ricos en magnesio. Entre las mejores fuentes se encuentran:

Consejo sobre los integrales: Gran parte del magnesio de los cereales se encuentra en las capas exteriores del grano. Por eso, los productos integrales aportan bastante más magnesio que los elaborados con harina blanca.

Consejo sobre el agua mineral: El contenido de magnesio del agua mineral varía mucho de una marca a otra. A partir de 50 mg por litro, un agua puede denominarse «magnésica». Merece la pena mirar la etiqueta, porque con el agua adecuada se bebe de paso una parte de las necesidades.

Cómo incorporar más magnesio a su día a día

Con unos pocos hábitos sencillos cubrirá una gran parte de sus necesidades diarias:

1. Desayuno: Copos de avena con un puñado de frutos secos o pipas de calabaza en lugar de pan blanco.
2. Tentempié: Almendras o anacardos en lugar de dulces. Si apetece algo dulce, una onza de chocolate negro.
3. Almuerzo y cena: Incluir con regularidad legumbres y verduras verdes, por ejemplo en forma de ensalada de lentejas, curry de garbanzos o espinacas como guarnición.
4. Pan y guarniciones: Elegir las variantes integrales.
5. Bebidas: Escoger un agua mineral con un alto contenido de magnesio.

¿Quién debería prestar especial atención a su aporte de magnesio?

Para la mayoría de las personas basta con una alimentación equilibrada. En algunas situaciones, sin embargo, merece la pena fijarse con más atención:

• Con una alimentación poco variada, por ejemplo con muchos alimentos muy procesados o con dietas muy bajas en calorías.
• Con mucho deporte: Con el sudor también se pierde algo de magnesio.
• Con un consumo regular de alcohol.
• En edades avanzadas, cuando la alimentación se vuelve menos variada.
• Al tomar determinados medicamentos: Algunos fármacos, como ciertos diuréticos o inhibidores de la acidez gástrica, pueden influir en el equilibrio del magnesio. En ese caso, consulte a su médico o en la farmacia.

Solo un médico puede valorar si su aporte es realmente adecuado.

Magnesio como complemento alimenticio: ¿qué debe tener en cuenta?

Quien desee complementar su alimentación debería fijarse en el compuesto, la dosis y el momento de la toma.

Compuesto: En los suplementos, el magnesio siempre forma parte de un compuesto, por ejemplo citrato, bisglicinato, óxido o carbonato. Los compuestos orgánicos, como el citrato o el bisglicinato, se disuelven bien y se consideran de buena disponibilidad. En la práctica, la cantidad diaria y la tolerancia son al menos tan importantes como el compuesto.

Dosis: El Instituto Federal Alemán de Evaluación de Riesgos (BfR) recomienda no tomar con complementos alimenticios más de 250 mg de magnesio al día además de la alimentación normal. Lo mejor es repartir la cantidad diaria en al menos dos tomas. Cantidades más altas pueden tener un efecto laxante. Las personas con la función renal reducida solo deberían tomar suplementos de magnesio tras consultarlo con un médico.

Momento: Que sea por la mañana o por la noche no es decisivo para la absorción. Muchas personas toleran mejor el magnesio con una comida. Con determinados medicamentos, por ejemplo algunos antibióticos u hormonas tiroideas, conviene dejar un intervalo de tiempo. En caso de duda, pregunte en su farmacia.

Al final de este artículo encontrará qué productos de Sanopoly contienen magnesio.

Preguntas frecuentes sobre el magnesio

¿Hay que tomar el magnesio por la mañana o por la noche?
Para la absorción en el cuerpo, la hora del día no desempeña un papel esencial. Lo más importante es que pueda integrar bien la toma en su día a día y que tolere el producto. Muchas personas toman el magnesio con una comida. Las cantidades diarias mayores pueden repartirse entre la mañana y la noche.

¿Se puede tomar demasiado magnesio?
Con los alimentos normales, en personas sanas apenas es posible, porque los riñones eliminan el magnesio sobrante. Con los complementos alimenticios, cantidades más altas pueden tener un efecto laxante. Por eso, el BfR recomienda como máximo 250 mg al día procedentes de suplementos.

¿Cómo encuentro un agua mineral rica en magnesio?
Fíjese en el análisis de la etiqueta. A partir de 50 mg de magnesio por litro, un agua puede denominarse «magnésica». Algunas variedades contienen bastante más.

¿Se puede medir el nivel de magnesio en la sangre?
Sí, pero su valor informativo es limitado. Solo una parte muy pequeña del magnesio se encuentra en la sangre; la mayor parte está en los huesos y los músculos. Por eso, los médicos tienen en cuenta otros factores en su valoración.

¿Qué alimentos tienen más magnesio?
Encabezan la lista las semillas y pipas, como las pipas de calabaza y de girasol. Les siguen los frutos secos, el cacao, los productos integrales y las legumbres. Entre las verduras, son sobre todo las de hoja verde, como las espinacas y las acelgas, las que aportan mucho magnesio.

Conclusión

El magnesio es un mineral versátil para los músculos, los nervios, los huesos y el metabolismo energético. Con cereales integrales, frutos secos, semillas, legumbres, verduras verdes y el agua mineral adecuada, las necesidades diarias pueden cubrirse bien a través de la alimentación. Quien desee complementarla debería optar por una dosis moderada y consultar previamente si tiene enfermedades previas o toma medicamentos.

Fuentes

• Sociedad Alemana de Nutrición (DGE): Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr – Magnesium
• EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (2015): Scientific Opinion on Dietary Reference Values for magnesium. EFSA Journal 13(7):4186
• Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR, 2021): Aktualisierte Höchstmengenvorschläge für Vitamine und Mineralstoffe in Nahrungsergänzungsmitteln und angereicherten Lebensmitteln
• Reglamento (UE) n.º 432/2012 (lista de declaraciones autorizadas de propiedades saludables)
• Mineral- und Tafelwasser-Verordnung (MTVO)

El contenido de este artículo tiene carácter informativo general y no sustituye el asesoramiento médico o farmacéutico. Los complementos alimenticios no deben utilizarse como sustituto de una dieta variada y equilibrada ni de un modo de vida saludable.

En relación con el tema

Priosa® mineral es un complejo de minerales con magnesio, calcio, zinc y otros oligoelementos. El calcio y el magnesio contribuyen al funcionamiento normal de los músculos.

Priosa® muscle fit + magnesium contiene magnesio, vitamina D, zinc y aminoácidos seleccionados. El magnesio ayuda a disminuir el cansancio y la fatiga.