Magnesio: perché il corpo ne ha bisogno e come garantirsi un buon apporto

Il magnesio è uno dei minerali più conosciuti, e attorno a pochi altri circolano così tante mezze verità. Quanto ne serve davvero? Quali alimenti ne forniscono molto? E a che cosa bisogna fare attenzione quando si sceglie un integratore? Qui trovi le risposte più importanti, in forma compatta e con le fonti.

Che cos'è il magnesio?

Il magnesio è un minerale essenziale. Il corpo non può produrlo da solo e dipende dall'apporto attraverso gli alimenti.

Il corpo di un adulto contiene circa 20-28 grammi di magnesio. Poco più della metà è immagazzinata nelle ossa, la maggior parte del resto nei muscoli e in altri tessuti molli. Nel sangue si trova meno dell'uno per cento del magnesio totale.

Quali funzioni ha il magnesio nel corpo?

Il magnesio partecipa a molti processi fondamentali dell'organismo. L'Autorità europea per la sicurezza alimentare (EFSA) ha confermato scientificamente le seguenti funzioni:

• Il magnesio contribuisce alla normale funzione muscolare.
• Il magnesio contribuisce al normale metabolismo energetico.
• Il magnesio contribuisce al normale funzionamento del sistema nervoso.
• Il magnesio contribuisce alla normale funzione psicologica.
• Il magnesio contribuisce alla riduzione della stanchezza e dell’affaticamento.
• Il magnesio contribuisce all’equilibrio elettrolitico.
• Il magnesio contribuisce alla normale sintesi proteica.
• Il magnesio contribuisce al mantenimento di ossa normali e di denti normali.
• Il magnesio interviene nel processo di divisione delle cellule.

Queste indicazioni sono ufficialmente autorizzate nell'UE (regolamento (UE) n. 432/2012). Mostrano quanto sia versatile questo minerale: è ugualmente importante per i muscoli, i nervi, le ossa e l'equilibrio energetico.

Di quanto magnesio si ha bisogno al giorno?

Per gli adulti dai 25 anni in su, la Società tedesca di nutrizione (DGE) indica un valore stimato di 300 mg al giorno per le donne e 350 mg al giorno per gli uomini. Per bambini, adolescenti, donne in gravidanza e in allattamento valgono valori specifici.

Queste quantità si raggiungono facilmente con un'alimentazione varia. La condizione è che nel piatto finiscano regolarmente prodotti integrali, legumi, frutta a guscio e verdura.

Quali alimenti contengono molto magnesio?

Gli alimenti vegetali e il meno possibile trasformati sono particolarmente ricchi di magnesio. Tra le fonti migliori ci sono:

Consiglio sui cereali integrali: gran parte del magnesio dei cereali si trova negli strati esterni del chicco. I prodotti integrali forniscono quindi molto più magnesio dei prodotti a base di farina bianca.

Consiglio sull'acqua minerale: il contenuto di magnesio dell'acqua minerale varia molto da marca a marca. A partire da 50 mg per litro un'acqua può essere definita «magnesiaca». Vale la pena dare un'occhiata all'etichetta, perché con l'acqua giusta bevi una parte del tuo fabbisogno senza nemmeno accorgertene.

Come portare più magnesio nella tua vita quotidiana

Con poche semplici abitudini copri gran parte del tuo fabbisogno giornaliero:

1. Colazione: fiocchi d'avena con una manciata di frutta a guscio o semi di zucca al posto del pane bianco.
2. Spuntino: mandorle o anacardi al posto dei dolci. Se serve qualcosa di dolce, un pezzetto di cioccolato fondente.
3. Pranzo e cena: prevedere regolarmente legumi e verdura verde, ad esempio un'insalata di lenticchie, un curry di ceci o spinaci come contorno.
4. Pane e contorni: scegliere le varianti integrali.
5. Bevande: scegliere un'acqua minerale con un alto contenuto di magnesio.

Chi dovrebbe prestare particolare attenzione al proprio apporto di magnesio?

Per la maggior parte delle persone basta un'alimentazione equilibrata. In alcune situazioni, però, vale la pena guardare con più attenzione:

• Con un'alimentazione poco varia, ad esempio con molti alimenti altamente trasformati o con diete molto ipocaloriche.
• Con molto sport: con il sudore si perde anche un po' di magnesio.
• Con un consumo regolare di alcol.
• In età avanzata, quando l'alimentazione diventa meno varia.
• Con l'assunzione di determinati farmaci: alcuni medicinali, ad esempio certi diuretici o inibitori dell'acidità gastrica, possono influenzare l'equilibrio del magnesio. In questo caso parlane con il tuo medico o in farmacia.

Solo un medico può valutare se il tuo apporto è davvero adeguato.

Magnesio come integratore alimentare: a che cosa dovresti fare attenzione?

Chi desidera integrare la propria alimentazione dovrebbe fare attenzione al composto, al dosaggio e al momento dell'assunzione.

Composto: negli integratori il magnesio è sempre presente in un composto, ad esempio come citrato, bisglicinato, ossido o carbonato. I composti organici come il citrato o il bisglicinato si sciolgono bene e sono considerati ben disponibili. In pratica, la quantità giornaliera e la tollerabilità sono importanti almeno quanto il composto.

Dosaggio: l'Istituto federale tedesco per la valutazione dei rischi (BfR) raccomanda di non assumere con gli integratori alimentari più di 250 mg di magnesio al giorno in aggiunta alla normale alimentazione. La quantità giornaliera andrebbe preferibilmente suddivisa in almeno due porzioni. Quantità maggiori possono avere un effetto lassativo. Le persone con funzionalità renale ridotta dovrebbero assumere integratori di magnesio solo dopo aver consultato il medico.

Momento: mattina o sera, per l'assorbimento non è determinante. Molti tollerano meglio il magnesio durante un pasto. Con determinati farmaci, ad esempio alcuni antibiotici o gli ormoni tiroidei, va rispettato un intervallo di tempo. In caso di dubbio chiedi in farmacia.

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Domande frequenti sul magnesio

Il magnesio va assunto al mattino o alla sera?
Per l'assorbimento nell'organismo l'ora del giorno non ha un ruolo essenziale. È più importante che tu riesca a inserire bene l'assunzione nella tua giornata e che tolleri il prodotto. Molti assumono il magnesio durante un pasto. Quantità giornaliere maggiori si possono suddividere tra mattina e sera.

Si può assumere troppo magnesio?
Con i normali alimenti, nelle persone sane è quasi impossibile, perché i reni eliminano il magnesio in eccesso. Con gli integratori alimentari, quantità maggiori possono avere un effetto lassativo. Il BfR raccomanda quindi al massimo 250 mg al giorno da integratori.

Come trovo un'acqua minerale ricca di magnesio?
Guarda l'analisi riportata sull'etichetta. A partire da 50 mg di magnesio per litro un'acqua può essere definita «magnesiaca». Alcune ne contengono molto di più.

Si può misurare il livello di magnesio nel sangue?
Sì, ma il valore informativo è limitato. Solo una piccolissima parte del magnesio si trova nel sangue; la maggior parte è nelle ossa e nei muscoli. Per questo i medici considerano altri fattori nella loro valutazione.

Quali alimenti contengono più magnesio?
In testa ci sono i semi, come i semi di zucca e di girasole. Seguono la frutta a guscio, il cacao, i prodotti integrali e i legumi. Tra le verdure, sono soprattutto quelle a foglia verde, come spinaci e bietole, a fornire molto magnesio.

Conclusione

Il magnesio è un minerale versatile per muscoli, nervi, ossa e metabolismo energetico. Con cereali integrali, frutta a guscio, semi, legumi, verdura verde e l'acqua minerale adatta, il fabbisogno giornaliero si copre bene con l'alimentazione. Chi desidera un'integrazione dovrebbe scegliere un dosaggio moderato e, in caso di patologie preesistenti o di assunzione di farmaci, chiedere prima un parere.

Fonti

• Società tedesca di nutrizione (DGE): Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr – Magnesium
• EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (2015): Scientific Opinion on Dietary Reference Values for magnesium. EFSA Journal 13(7):4186
• Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR, 2021): Aktualisierte Höchstmengenvorschläge für Vitamine und Mineralstoffe in Nahrungsergänzungsmitteln und angereicherten Lebensmitteln
• Regolamento (UE) n. 432/2012 (elenco delle indicazioni sulla salute consentite)
• Mineral- und Tafelwasser-Verordnung (MTVO)

I contenuti di questo articolo hanno scopo informativo generale e non sostituiscono la consulenza medica o farmaceutica. Gli integratori alimentari non vanno intesi come sostituti di una dieta varia ed equilibrata e di uno stile di vita sano.

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