Glycémie au quotidien : comment l'alimentation, l'activité physique et le sommeil agissent ensemble

La glycémie est en mouvement 24 heures sur 24. Elle augmente après les repas et baisse pendant l'activité physique. Notre corps compense en permanence ces variations sans que nous nous en rendions compte. Par votre mode de vie, vous avez plus d'influence que vous ne le pensez peut-être. Dans ce guide, vous découvrirez ce qui se cache derrière la glycémie et quelles habitudes du quotidien aident à la maintenir en équilibre.

Qu'est-ce que la glycémie ?

La glycémie désigne la quantité de glucose (dextrose) dans le sang. Le glucose est l'une des principales sources d'énergie du corps.

Il provient surtout de la digestion des glucides, c'est-à-dire du pain, des pâtes, du riz, des pommes de terre, des fruits ou des sucreries. Le glucose parvient aux cellules par le sang. Les muscles et le cerveau en particulier dépendent d'un apport continu.

Comment le corps régule-t-il la glycémie ?

Le corps maintient la glycémie dans une plage étroite à l'aide de deux hormones du pancréas : l'insuline et le glucagon.

• L'insuline fait en sorte, après un repas, que le glucose passe du sang dans les cellules. La glycémie redescend ainsi.
• Le glucagon agit dans le sens inverse. Lorsque la glycémie baisse, par exemple entre les repas ou pendant la nuit, le foie libère le glucose stocké.

D'autres hormones influencent également la glycémie, par exemple le cortisol, l'hormone du stress. Dans les situations de tension, il met rapidement de l'énergie à la disposition du corps et peut ainsi faire monter la glycémie.

Quelles valeurs de glycémie sont normales ?

Chez l'adulte en bonne santé, la glycémie à jeun, c'est-à-dire après au moins huit heures sans manger, est inférieure à 100 mg/dl (5,6 mmol/l). Après un repas, elle augmente temporairement et revient à son niveau de départ en deux heures environ.

Seul un examen médical peut montrer si vos valeurs sont correctes. En Allemagne, les assurés du régime légal ont droit, à partir de 35 ans, tous les trois ans à ce que l'on appelle le « check-up », qui comprend aussi une mesure de la glycémie. Ce bilan de prévention en vaut la peine, même si vous vous sentez parfaitement bien.

Comment l'alimentation influence-t-elle la glycémie ?

L'alimentation est ce qui influence le plus directement la glycémie. Ce qui compte, ce n'est pas seulement la quantité de glucides que vous mangez, mais aussi lesquels et dans quelle combinaison.

Les fibres freinent la hausse. Les aliments riches en fibres, comme les produits complets, les légumineuses, les légumes et les fruits à coque, sont digérés plus lentement. Le glucose passe ainsi plus régulièrement dans le sang. La Société allemande de nutrition (DGE) recommande aux adultes au moins 30 grammes de fibres par jour.

Moins de sucres ajoutés. Les boissons sucrées, les sucreries et les produits à base de farine blanche font monter rapidement la glycémie. Les sociétés savantes recommandent de ne pas dépasser dix pour cent de l'énergie quotidienne sous forme de sucres libres. Pour 2 000 kilocalories, cela représente environ 50 grammes, soit à peu près 16 morceaux de sucre.

Tout est dans la combinaison. Lorsque les glucides sont consommés avec des protéines, des graisses et des fibres, la glycémie augmente plus lentement qu'avec des glucides seuls. Une pomme avec une poignée de fruits à coque n'a donc pas le même effet qu'un verre de jus de pomme.

Faire attention à l'ordre. Des études indiquent que la glycémie augmente moins fortement après le repas si l'on mange d'abord les légumes et les protéines, puis les accompagnements riches en glucides. Une salade en entrée est donc une habitude simple qui a de l'effet.

Des alternatives favorables à la glycémie au quotidien

Quel rôle joue l'activité physique ?

L'activité physique est l'un des leviers les plus efficaces pour une glycémie équilibrée. Les muscles en activité captent le glucose du sang et le consomment.

• Une promenade après le repas : comme le montrent des études, 10 à 15 minutes de marche tranquille après un repas suffisent à atténuer la hausse de la glycémie.
• Être actif régulièrement : l'Organisation mondiale de la santé (OMS) recommande aux adultes au moins 150 minutes d'activité d'intensité modérée par semaine, par exemple la marche rapide ou le vélo.
• Développer sa musculature : un entraînement de renforcement musculaire deux jours par semaine complète utilement l'entraînement d'endurance. Plus de masse musculaire signifie plus de « consommateurs » de glucose.
• Interrompre les longues périodes assises : levez-vous brièvement toutes les 30 à 60 minutes environ, faites quelques pas ou téléphonez debout.

Pourquoi le sommeil et le stress sont-ils importants ?

Le sommeil et le stress influencent la glycémie plus fortement que beaucoup ne le supposent.

Sommeil : quelques nuits trop courtes suffisent pour que le corps réagisse de manière moins sensible à l'insuline. Sept à neuf heures de sommeil par nuit sont recommandées aux adultes. Des horaires de coucher réguliers, une chambre obscurcie et une pause sans écran avant d'aller au lit y contribuent.

Stress : en cas de stress, le corps libère du cortisol et de l'adrénaline. Ces deux hormones mettent de l'énergie à disposition et font monter la glycémie. À court terme, cela a du sens, mais pas en cas de stress permanent. L'activité physique au grand air, des pauses conscientes, des exercices de respiration ou une conversation avec des personnes de confiance aident à réduire le stress.

Quels nutriments jouent un rôle dans la glycémie ?

Outre les glucides, les protéines et les graisses, les micronutriments participent eux aussi au métabolisme. Pour deux oligo-éléments, l'UE a autorisé les allégations suivantes :

• Le chrome contribue au maintien d’une glycémie normale.
• Le chrome contribue au métabolisme normal des macronutriments.
• Le zinc contribue à un métabolisme glucidique normal.

Le chrome est présent en petites quantités dans de nombreux aliments, par exemple dans les produits complets, les légumineuses, les fruits à coque et la viande. Le zinc se trouve notamment dans les flocons d'avoine, les lentilles, les graines de courge, le fromage et la viande.

Si vous souhaitez compléter votre alimentation, vous trouverez à la fin de cet article des produits adaptés de notre gamme. Si vous prenez régulièrement des médicaments, parlez-en à votre médecin ou à votre pharmacien avant de prendre des compléments alimentaires.

Comment apporter plus d'équilibre à votre journée : 7 conseils

1. Commencer par des fibres : des flocons d'avoine ou du pain complet au petit-déjeuner, avec des protéines comme un yaourt, du fromage blanc ou un œuf.
2. Choisir des boissons sans sucre : l'eau et le thé non sucré sont le meilleur choix.
3. Les légumes d'abord : commencez les repas principaux par une salade ou des légumes.
4. Associer les glucides : des fruits avec des fruits à coque, du pain garni de protéines et de légumes.
5. Marcher après le repas : dix minutes de promenade après le déjeuner ou le dîner.
6. Interrompre la position assise : de courtes pauses actives pendant la journée de travail.
7. Bien dormir : des horaires de coucher réguliers et sept à neuf heures de sommeil.

Questions fréquentes sur la glycémie

Quelle valeur de glycémie est normale ?
Chez l'adulte en bonne santé, la glycémie à jeun est inférieure à 100 mg/dl (5,6 mmol/l). Après le repas, elle augmente temporairement et se normalise en deux heures environ. C'est votre médecin traitant qui évalue si vos valeurs personnelles sont correctes.

Pourquoi la glycémie augmente-t-elle après le repas ?
Lors de la digestion, les glucides sont décomposés en glucose et passent dans le sang. Le corps libère alors de l'insuline afin que le glucose soit absorbé par les cellules. L'ampleur et la rapidité de la hausse dépendent du type de glucides et de la composition du repas.

Une promenade après le repas aide-t-elle vraiment ?
Oui. Des études montrent que 10 à 15 minutes de marche tranquille après un repas suffisent à atténuer la hausse de la glycémie, car les muscles en activité captent du glucose. C'est l'une des habitudes les plus simples à intégrer au quotidien.

Les fruits sont-ils mauvais pour la glycémie ?
Non. Les fruits entiers contiennent, outre du fructose, des fibres, des vitamines et des composés végétaux secondaires. La DGE recommande deux portions de fruits par jour. Il en va autrement des jus de fruits et des smoothies : les fibres y font souvent défaut et le sucre passe plus vite dans le sang.

À quelle fréquence devrais-je faire contrôler ma glycémie ?
En Allemagne, les assurés du régime légal peuvent, à partir de 35 ans, participer tous les trois ans au bilan de santé chez leur médecin traitant, qui comprend aussi la glycémie. Entre 18 et 34 ans, un examen de santé unique est prévu. Votre médecin vous dira si des contrôles plus fréquents sont utiles dans votre cas.

Conclusion

Une glycémie équilibrée n'est pas le fruit du hasard, mais le résultat de nombreuses petites décisions quotidiennes. Des repas riches en fibres, peu de sucres ajoutés, une activité physique régulière, un bon sommeil et une gestion consciente du stress agissent ensemble. Faites contrôler régulièrement vos valeurs par un médecin, en particulier à partir de 35 ans dans le cadre du bilan de santé.

Sources

• Société allemande de nutrition (DGE) : Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr – Ballaststoffe ; DGE-Ernährungskreis
• Société allemande de nutrition (DGE) et al. (2018) : Konsensuspapier zur Zuckerzufuhr in Deutschland
• Organisation mondiale de la santé (OMS, 2020) : Guidelines on physical activity and sedentary behaviour
• Gemeinsamer Bundesausschuss (G-BA) : Gesundheitsuntersuchungs-Richtlinie (Check-up)
• Buffey A. J. et al. (2022) : The Acute Effects of Interrupting Prolonged Sitting Time in Adults with Standing and Light-Intensity Walking on Biomarkers of Cardiometabolic Health. Sports Medicine 52:1765–1787
• Shukla A. P. et al. (2015) : Food Order Has a Significant Impact on Postprandial Glucose and Insulin Levels. DOI: 10.2337/dc15-0429
• Règlement (UE) n° 432/2012 (liste des allégations de santé autorisées)

Le contenu de cet article a un but d'information générale et ne remplace pas un avis médical ou pharmaceutique. Les compléments alimentaires ne se substituent pas à une alimentation variée et équilibrée ni à un mode de vie sain.

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